با چه روشی قند خون را با دقت بیشتری اندازه گیری کنیم؟

توصیه هایی برای بهبود توده عضلانی امروز

عضله سازی می تواند تقریباً برای هر انسانی چالش برانگیز باشد. برای توسعه توده عضلانی که بسیاری از مردم آرزوی آن را دارند، کار سخت و تعهد جدی به یک روال نیاز است. نکاتی در این مقاله وجود دارد که می تواند به شما در انجام این چالش کمک کند و موفقیت را کمی آسان تر کند.

بعد از جلسات تمرینی عضله سازی، حتما استراحت خوبی داشته باشید. بسیاری از افراد پس از تمرین در انجام این کار شکست می خورند، که می تواند برای ساخت توده عضلانی بزرگتر مضر باشد. زمانی که در حال استراحت هستید بدن شما رشد می کند و خود را ترمیم می کند. اگر بعد از تمرینات عضله سازی استراحت نکنید، یا دوره استراحت را کوتاه کنید، این تمرین بیش از حد می تواند از بزرگ شدن بدن شما جلوگیری کند. همانطور که می بینید، مهم است که از کاهش دوره های استراحت مورد نیاز بدن خودداری کنید.

اگر مدتی است که تمرینات وزنه انجام داده‌اید و می‌خواهید نتایج را کمی سریع‌تر ببینید، روی گروه‌های بزرگ ماهیچه‌های خود مانند عضلات پا، پشت و سینه کار کنید. برخی از تمرینات عالی برای این گروه ها عبارتند از: ددلیفت، اسکات، پرس روی نیمکت، دیپ و پرس نظامی.

قبل از شروع تمرین پروتئین مصرف کنید. چه یک ساندویچ با حدود 4 اونس گوشت ناهار، یک نوار پروتئین یا یک شیک بخورید، مهم است که به یاد داشته باشید که سنتز پروتئین چیزی است که برای عضله سازی مهم است. برای بهترین نتیجه نیم ساعت تا یک ساعت قبل از شروع تمرین پروتئین خود را مصرف کنید.

مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. اگر بدن شما بعد از تمرینات سخت با کمبود گلوکز مواجه شود، بدن شما از بافت ماهیچه ای برای پروتئین و کربوهیدرات استفاده می کند و کار سخت شما را خنثی می کند. از رژیم های کم کربوهیدرات دوری کنید و با توجه به شدت تمرینات خود، مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید - احتمالاً چند گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز.

هنگامی که در رژیم عضله سازی هستید، مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. حتما با هر وعده غذایی پروتئین کامل مصرف کنید. یک قانون خوب برای رعایت این است که به ازای هر پوند از وزن بدن، یک گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین کم چرب شامل ماهی، شیر کم چرب و گوشت قرمز بدون چربی است.

سعی کنید فقط یک طرف بدن خود را تمرین دهید. با انجام این کار، می توانید از مقدار بیشتری از فیبرهای عضلانی بدن خود استفاده کنید، که می تواند باعث شود تا قدرت و اندازه عضلات خود را به طور موثرتری افزایش دهید. نمونه هایی از این نوع تمرین عبارتند از پرس های تک پا، پرس های بالای سر تک بازو و کشش با یک دست.

اسکات شاید مهم ترین تمرین برای ساختن توده عضلانی باشد. علاوه بر ساخت عضلات پا، اسکات یک تمرین عالی برای کل بدن است. آنها بازوها، قفسه سینه، عضلات شکم و حتی پشت را تمرین می کنند. استفاده از یک تکنیک مناسب در اسکات ضروری است. برای یک اسکات مناسب، باسن باید پایین تر از زانو باشد و بدن باید متعادل بماند.

کربوهیدرات ها دوست شما در هنگام تلاش برای ساختن توده عضلانی هستند. هنگامی که به شدت ورزش می کنید، بدن شما از مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات استفاده می کند که به بدن شما سوخت می دهد و شما را ادامه می دهد. اگر کربوهیدرات کافی برای سوخت ورزش خود نداشته باشید، بدن شما ماهیچه ها را برای پروتئین تجزیه می کند تا شما را ادامه دهد و وزن خود را از دست می دهید.

هنگام بلند کردن وزنه، باید سعی کنید جلسه خود را با پمپ به پایان برسانید. مطالعات نشان داده اند که قدرت و اندازه عضلات شما را می توان با فشار دادن مقدار اضافی خون به داخل عضلات از طریق یک ست با تکرار بالا بعد از ست های معمولی افزایش داد. سعی کنید با یک ست بیست تکرار یا حتی صد تکرار یک تمرین انزوا پایان دهید.

از سوپر ست ها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. با انجام دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت، عضلات در حال کار با تقاضای بسیار بیشتری مواجه می شوند. سوپرست ها معمولاً شامل گروه های عضلانی مخالف هستند که شامل عضلات دوسر و سه سر می شود. با انجام یک حرکت انزوا پس از یک تمرین ترکیبی بزرگ، رشد بیشتری ممکن است رخ دهد.

 با استفاده از نوار قند خون با کیفیت می توانید با دقت بیشتری قند خون خود را اندازه گیری کنید.

اهمیت استراحت در رشد عضلات را نادیده نگیرید. باور کنید یا نه، رشد در واقع در هنگام استراحت اتفاق می افتد، بنابراین اگر به اندازه کافی از آن استفاده نکنید، عضلات شما رشد نمی کنند یا به اندازه کافی آماده نمی شوند. ورزش کردن ماهیچه ها را تحریک می کند و در هنگام استراحت بدن شما برای ساخت عضلات کار می کند. شما باید این فرآیند را درک کنید و استراحت را در آماده سازی عضلانی یا روال معمول خود در نظر بگیرید.

از مجموعه های غول پیکر در مناسبت ها استفاده کنید. ست غول پیکر زمانی است که حداقل چهار تمرین را برای یک گروه عضلانی به طور همزمان بدون استراحت انجام دهید. یک یا دو مورد از این ست های غول پیکر را انجام دهید تا به یک عضله شوک وارد کنید تا رشد کند. برای عضلات کوچک‌تر شما، که شامل شانه‌ها، عضله دوسر و حرکت‌های شما می‌شود، یک ست غول پیکر برای رسیدن به یک تمرین کامل کافی است.

هنگام تلاش برای رشد توده عضلانی، از روش سیستم دوستان استفاده کنید. این شامل این است که شما و شریک زندگیتان به روشی متفاوت یکدیگر را هل می دهید. یک نفر در یک ست مسابقه می دهد و سپس دمبل یا میله را به فرد دیگر می دهد. به جز مدت زمانی که منتظر هستید تا شریکتان یک ست را تمام کند، استراحت نمی کنید.

افزایش ضخامت عضلات سه سر شما بسیار مهم است. اگرچه پرس کابل بسیار مؤثر است ، اما برای دستیابی به توده واقعی عضله سه سر باید حرکات بالای سر انجام دهید. بالا بردن بازوها روی سر به شما امکان می دهد تا سر بلند عضله سه سر را بکشید، که باعث می شود بهتر از زمانی که بازوها در کنار شما هستند منقبض شود.

به چالش کشیدن بدن خود ادامه دهید. وقتی شروع به بلند کردن وزنه می کنید به نقطه ای می رسید که بلند کردن آن آسان می شود. وقتی این اتفاق افتاد وزن بیشتری اضافه کنید. با ادامه به چالش کشیدن بدن خود، به ایجاد سطحی از شدت کمک می‌کنید که به طور مؤثری عضله را از بین می‌برد، به طوری که بدن شما همچنان فرصت بازسازی آن را داشته باشد.

از اطلاعات مفیدی که در این مقاله گنجانده شده است برای برنامه ریزی یک برنامه تمرینی موفق استفاده کنید که می توانید از آن برای عضله سازی سریع و در عین حال ایمن که امیدوارید استفاده کنید. افکار مثبت را حفظ کنید و صبور باشید و مطمئن باشید که به اهداف عضله سازی خود خواهید رسید.