اگر می خواهید ماهیچه های خود را بسازید، با یک سفر به کتابخانه شروع کنید تا در مورد چگونگی انجام این کار به طور موثر مطالعه کنید. اگر قبل از شروع ورزش موثرترین روش ها را نمی دانید، ممکن است وقت و انرژی خود را تلف کنید و حتی ممکن است به خودتان آسیب برسانید. این مقاله چند نکته ساده را ارائه می دهد که به شما در شروع کار کمک می کند.
می‌خواهید تا زمانی که بدنتان به شکست نزدیک شود، به فشار دادن ادامه دهید. شکست زمانی ایجاد می شود که بدن شما به شما اجازه نمی دهد تمرین خود را بیشتر انجام دهید زیرا بیش از حد خسته است. هنگامی که جلسه روزانه خود را شروع می کنید، با وزنه شروع کنید و مقدار وزنه ای را که بلند می کنید کاهش دهید تا بتوانید حتی پس از خستگی بدن به بلند کردن ادامه دهید.
قبل از تو برای تمرین ، شیکی بنوشید که سرشار از اسیدهای آمینه همراه با کربوهیدرات و پروتئین است. این روش برخورد بدن شما با پروتئین را افزایش می دهد و به شما کمک می کند ظاهری را که میل می کنید به دست آورید. در هر زمان، شما در حال مصرف یک وعده غذایی مایع هستید. بدن شما آن را سریعتر از خوردن یک وعده غذایی معمولی جذب می کند.
دانستن تعداد ست هایی که برای بدن شما کار می کنند برای ساختن توده عضلانی حیاتی است. بسیاری از کارشناسان به شما توصیه می کنند حدود دوازده تا شانزده ست برای گروه های عضلانی بزرگ خود مانند پشت، سینه و پاها و حدود نه تا دوازده ست برای گروه های ماهیچه ای کوچکتر مانند ساق پا، شانه ها و بازوها انجام دهید. اگرچه این ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما می‌تواند باعث شود که دیگران بیش از حد تمرین کنند یا کم تمرین کنند. به همین دلیل است که باید نحوه واکنش بدن خود به تمرینات را درک کنید.
به خودتان اجازه دهید کمی بستنی بخورید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک کاسه از هر نوع بستنی که دوست دارید حدود دو ساعت بعد از تمرین مفید است. بهتر از بسیاری از غذاهای دیگر باعث افزایش انسولین در بدن شما می شود و همچنین طعم خوبی نیز خواهد داشت!
هر تمرین را تا زمانی انجام دهید که به نقطه شکست برسید. نقطه شکست زمانی است که به نقطه ای برسید که از نظر فیزیکی نتوانید تکرار دیگری انجام دهید. این تضمین می کند که حداکثر سود را از تمرین خود به دست آورید. یک کلمه احتیاط - محدودیت های خود را بشناسید. تلاش برای اینکه خود را فراتر از آنچه بدن شما قادر به انجام آن است فشار دهید می تواند منجر به آسیبی شود که می تواند تمام تلاش های شما را به عقب براند.
ورزش کردن می تواند یک تجربه بسیار رضایت بخش باشد، اما تجربه ای است که باید به شیوه ای هوشمندانه انجام شود. هرگز بدون تمرین فرم مناسب از یک ماشین جدید یا وزنه آزاد استفاده نکنید و همیشه مطمئن باشید که به عنوان تمرین با وزن بسیار کم شروع کنید.
وزنه های آزاد برای عضله سازی بهتر از ماشین ها هستند. ماشین ها کاربردهای خود را دارند، اما بدن را مجبور به انجام حرکات سخت می کنند. با وزنه های آزاد می توانید بیشتر و با دامنه حرکتی بیشتر بلند کنید. آنها همچنین به بهبود تعادل بدن شما کمک می کنند، که ماشین ها قادر به انجام آن نیستند. علاوه بر این، اگر شما تمرین در خانه، وزنه های آزاد هزینه کمتری دارند و نسبت به ماشین ها ردپای کمتری را اشغال می کنند.
هنگام بلند کردن وزنه، روال خود را در سمت کوتاه نگه دارید. اگر قادر به بلند کردن وزنه برای بیش از 45 دقیقه تا یک ساعت هستید، پس با هر بار تکرار وزنه کافی بلند نمی کنید. اگر واقعاً می خواهید به اهداف عضله سازی خود برسید، به جای کار طولانی، سخت کار کنید.
اگر واقعاً می خواهید توده عضلانی قابل توجهی بسازید، باید از مکمل کراتین استفاده کنید. همه از استفاده از این محصولات سود نمی برند، اما ممکن است منجر به افزایش رشد عضلانی شوند و ارزش امتحان کردن را دارند. اگر آنها برای شما کار نمی کنند، ضرری ندارد.
هنگامی که برای ساختن توده عضلانی کار می کنید، باید مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما به سرعت عضله نمی سازد و خطرات بالقوه ای برای سلامتی شما وجود دارد. بدن شما برای ریکاوری پس از ورزش شدید به این خواب نیاز دارد.
یکی از بیماری هایی که افراد را در دوران کهن سالی تهدید می کند و باید افراد مراقب آن باشند بیماری فشار خون است. افراد مسن باید به صورت دوره ای با دستگاه فشارسنج، فشار خون خود را اندازه گیری کنند تا به این بیماری مبتلا نشوند.
به نحوه انجام حرکات شیب برای قسمت بالای سینه خود دقت کنید. اکثر پسرها بالای سینه بسیار ضعیفی دارند و انجام صحیح حرکات شیب می تواند به شما در رشد آن کمک کند. هنگام انجام پرس های نیمکتی با هالتر شیبدار، دست های خود را بازتر از حالت عادی داشته باشید. این به شما امکان می دهد دامنه حرکتی بیشتری در پایین هر تکرار داشته باشید.
وقتی تمرین می کنید مراقب فرم خود باشید. حفظ فرم ضعیف مطمئن ترین راه برای آسیب رساندن به بدن است، به این معنی که شما باید از برنامه ورزشی خود فاصله بگیرید و هیچ شانسی برای دیدن نتایجی که به دنبال آن هستید ندارید. اگر در مورد فرم خود مطمئن نیستید با یک مربی صحبت کنید و مطمئن شوید که آن را درست قبل از شروع تکرار انجام دهید.
در حالی که بدنسازان معمولاً بر روی دریافت پروتئین در رژیم غذایی خود تمرکز می کنند، میوه ها و سبزیجات نیز مهم هستند. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از طریق تعریق در طول تمرین از بین می روند. میوه ها و سبزیجات کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه نمی کنند، اما جایگزین این مواد مغذی می شوند و در عین حال فیبر نیز اضافه می کنند.
افراد مبتدی در وزنه برداری باید یک روز بین هر روز ورزش استراحت کنند. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند، زیرا به عضلات شما فرصتی برای بهبودی می دهد. علاوه بر این، شما را از خستگی از برنامه‌های ورزشی جدیدتان باز می‌دارد، و بهترین شانس را برای ادامه مسیر به سمت دستیابی به اهدافتان به شما می‌دهد.
هنگامی که در حال ساختن یک روال وزنه برداری هستید، به خاطر داشته باشید که توانایی ها و محدودیت های خاص شما مهمتر از انطباق با برخی ایده آل ها یا استانداردها هستند. اگر در انجام یک تمرین معمولی مشکل دارید، باید به دنبال تمرین‌های جایگزینی باشید که گروه‌های عضلانی مشابهی را انجام می‌دهند. اگر نتوانید آن را راحت یا ایمن انجام دهید، یک تمرین "فوق العاده موثر" به هیچ وجه موثر نیست.
مجدداً، عضله سازی مستلزم این است که قبل از شروع ورزش، بدانید چه کاری باید انجام دهید. برخی از روش ها بی اثر یا کاملاً خطرناک هستند. اکنون که این مقاله را خواندید، باید ایده هایی در مورد چگونگی ساخت موثر عضلات خود داشته باشید. آنها را عملی کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. به زودی شما باید شروع به دیدن نتایج مورد نظر خود کنید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر
