فشار خون یک بیماری خاموش

هر کسی می تواند عضله سازی را انجام دهد. شاید فکر نمی کردید که امکان پذیر باشد، اما چیزی که برای دیگران مفید است می تواند برای شما نیز مفید باشد. نکته کلیدی این است که با استفاده از تمام اطلاعات موجود در مورد مهمترین جنبه های عضله سازی بیاموزید. در اینجا چند روش برای کمک به شما برای شروع عضله سازی آورده شده است.

صبور باش. عضله سازی یک راه حل سریع نیست. قبل از اینکه رشد عضلانی را مشاهده کنید زمان می برد. این می تواند دلسرد کننده باشد و شما را به ترک سیگار وادار کند. با این حال، اگر با تکنیک مناسب تمرین می کنید و کارهایی را که باید انجام دهید، مطمئن باشید که نتایج به موقع به دست خواهند آمد.

به یاد داشته باشید که اگر در حال تلاش برای عضله سازی هستید، عضلات در طول دوره های استراحت رشد می کنند. بنابراین، سعی کنید تمرینات وزنه برداری خود را به 2 یا 3 روز در هفته با یک روز استراحت محدود کنید. در روزهای تعطیل، می توانید روی انجام تمرینات قلبی تمرکز کنید تا به عضلات استراحت دهید.

همه تمرین‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند، بنابراین تمرین‌هایی را انجام دهید که به اهداف خاص شما می‌پردازند. تمرینات مختلف بر روی گروه‌های عضلانی مختلف و همچنین روی عضله‌سازی یا تقویت عضلات کار می‌کنند. مهم است که در هر یک از گروه های عضلانی خود از انواع تمرینات عضله سازی استفاده کنید.

در روزهای استراحت فعال باشید. فعال بودن جریان خون شما را افزایش می دهد و به بهبود سریعتر کمک می کند. این فعالیت می تواند به سادگی پیاده روی باشد. همچنین می توانید شنا، دوچرخه سواری و یا حتی ماساژ بروید. درگیر شدن در این نوع فعالیت ها به طور قابل توجهی موثرتر از دراز کشیدن در رختخواب در تمام طول روز است.

از تمرین های تجسم برای تصویر کردن آنچه که برای رسیدن به اهداف خود باید انجام دهید، استفاده کنید. داشتن اهداف مبهم و نامشخص بدون درک واقعی از چگونگی دستیابی به آنها راهی مطمئن برای شکست است. تصور کنید که به برنامه تمرینی خود پایبند هستید و تصور کنید که در آینده چگونه خواهید بود. این شما را با انگیزه نگه می دارد.

زمانی که به دنبال ساخت عضلات خود هستید، باید بر روی آنچه می خواهید به آن برسید متمرکز باشید. برای استقامت تمرین نکنید و هنگام تلاش برای ساختن توده عضلانی روی کاردیو تمرکز کنید. تمرینات کاردیو و وزنه ترکیبی عالی هستند، اما اگر تمرینات کاردیو بیش از حد در عضله سازی خود داشته باشید، با یکدیگر در تضاد خواهند بود.

هنگامی که تمرین را تمام می کنید، کشش بسیار مهم است، به طوری که عضلات شما می توانند خود را ترمیم کرده و بازسازی کنند. هر فرد زیر چهل سال باید تلاش کند که هر کشش را حداقل برای سی ثانیه نگه دارد. با این حال، اگر بیش از 40 سال دارید، کشش را کمی بیشتر، حداقل 60 ثانیه نگه دارید. این امر از بروز آسیب در هنگام ورزش جلوگیری می کند.

من با خرید دستگاه فشارسنج به صورات روزانه فشار خون خود را اندازه گیری می کنم.

هنگام تلاش برای عضله سازی، پیگیری پیشرفت شما مهم است. اگر برای پیگیری مسیر عضله سازی خود وقت نگذارید، تعیین پیشرفت شما می تواند دشوار باشد. این کار را می توان به راحتی با استفاده از نوار اندازه گیری و دفترچه یادداشت انجام داد. اندازه گیری های اولیه خود را یادداشت کنید و هر دو هفته یا یک بار در ماه هر پیشرفتی را دنبال کنید.

تمرینات خود را طوری پخش کنید که فقط یک روز در میان وزنه بزنید. یک روز را به تمرین کل بدن خود اختصاص دهید و سپس از روز بعد برای استراحت استفاده کنید. ماهیچه های شما در هنگام استراحت رشد می کنند، نه زمانی که تمرین می کنید. اگرچه ممکن است به نظر برسد که در روزهای تعطیل هیچ کاری انجام نمی دهید، بدن شما همچنان سخت کار می کند.

تمرینات خود را تغییر دهید تحقیقات ثابت کرده است که تغییر در تعداد تکرارها، شدت و تمرینات بهترین ترکیب برای افزایش حجم عضلانی است. بدن ما در سازگاری با تمرینات بسیار خوب است و برای دستیابی به بهترین رشد باید با تغییر تمرینات شوکه شود.

کاهش وزن و عضله سازی همزمان دشوار است. شما باید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید تا از رشد عضلانی خود حمایت کنید، اما در عین حال مصرف چربی خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن و عضله سازی همزمان، غذاهایی بخورید که پروتئین بالا و کم چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده دارند.

هنگام انجام تمرینات با وزنه، همیشه باید مطمئن شوید که دوره های استراحت شما بسیار دقیق نظارت می شود. دوره های استراحت کوتاه بهترین هستند زیرا باعث می شوند مقدار زیادی لاکتات در عضلات شما جمع شود. این لاکتات باعث می شود عضلات شما خسته تر شوند که می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.

اطمینان حاصل کنید که هر 3 ساعت یکبار غذاهای سالم می خورید. تعداد کالری هایی که روزانه باید مصرف کنید را مشخص کنید و سپس آن را بر شش تقسیم کنید. عددی که دریافت می کنید به شما نشان می دهد که در حین خوردن وعده های غذایی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید.

تمرینات خود را هوشمندانه برنامه ریزی کنید، زیرا این کار رشد عضلات را به حداکثر می رساند و در عین حال خطر آسیب را به حداقل می رساند. هرکسی که تازه کار عضله سازی می کند احتمالا باید فقط دو بار در هفته ورزش کند، در حالی که ورزشکاران کهنه کار می توانند تا سه و حتی چهار بار در هفته حرکت کنند.

اگر تازه شروع به خوش اندام شدن کرده اید، نباید بیش از دو بار در هفته ورزش کنید. این به عضلات شما زمان کافی برای بهبود و انبساط می دهد. با تجربه بیشتر، هر هفته یک جلسه سوم اضافه کنید. شما نباید بیش از سه روز در هفته تمرین کنید مگر اینکه یک بدنساز حرفه ای شوید.

هنگام تمرین، از ست های نوار استفاده کنید. این شامل انجام هر تعداد تکرار وزنه تا جایی که می توانید است، و پس از انجام این کار، تا بیست تا سی درصد وزن را کاهش داده و دوباره به شکست می پردازید. این روش می تواند به شما کمک کند عضلات سرسختی را که دیگر رشد نمی کنند رشد دهید.

اگر بعد از چند هفته تمرین شدید تفاوتی مشاهده نکردید، چربی بدن خود را اندازه بگیرید. شاید چربی شما به آرامی در حال تبدیل شدن به عضلات است و شما تفاوتی در وزن خود مشاهده نمی کنید. این یک چیز خوب است: هنگامی که چربی بدن شما کاهش یابد، می توانید ماهیچه بسازید.

اگر واقعاً تمرکز و اراده داشته باشید، قادر خواهید بود عضله بسازید. نکات ذکر شده در این مقاله را دنبال کنید تا کار را آسان تر کنید. با استفاده از اطلاعات مناسب و تکنیک های مناسب می توانید با عضله سازی موفق شوید.